睡眠への投資めちゃくちゃ大事だな。QOLめちゃくちゃ上がる。
— ぱりてきさす (@paristexas2009) October 21, 2019
ぱりてきさす氏のツイがきっかけで、睡眠に関するライフハックを箇条書き風にまとめる。
寝具はダントツで一番長時間使用する家具。事情の許す限り良いものを使っても割に合う。椅子などの家具と同様、腰などに問題が出る可能性まで考えれば、少なくともあまりの安物は避けよう。
睡眠は先に溜めたり後から取り返したりできない。できる限り平日休日関係なく、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、同じだけ眠るのがベスト。そこを守ろうとすれば自然と規律ある生活にもなる。
睡眠時間は年齢にもよるし個人差もありそうなので数字では言えないが、目覚ましで毎日起こされるならば十分足りていない。
就寝時点で必要なことは、
- カフェインが抜けていること（最後に飲んでから7時間ぐらい）
- アルコールが抜けていること（自分は飲まないからどれぐらい必要かはわからない）
- 胃が開いていること（最後に固形物を食べてから3時間ぐらい）
- 体温が高くないこと（運動・風呂・シャワーから1時間ぐらい）
特にカフェインに関しては、いい大人でも意外に何に含まれているかよく分かっていなくて、夜眠れないわーとか言いながら夕食に普通に緑茶を飲んでいたりすることがあるようだ（サンプル数1桁だが）。最初はちゃんと成分表示を見るか、ググって調べよう。パターンが無数にあるものではないので、そのうち自然と憶えてしまうだろう。
寝る前にスマホやPCなどの電気機器を見るな、とよく言われているが、個人的にはそこまで影響しない。ただし、暗い部屋で明るい画面を見るのは確実に悪い。寝室に持ち込まないか、それが無理なら寝具の上・中では、少なくとも電灯を消してからは、絶対に見ないと決める。
電子機器に限らず、ベッド上では、読書もあまり良くない気がする。上を向いていると電灯の直射が眼に入るからではないかと思っている。とにかく良い子はベッドでするのは寝ることだけ（意味深）と考えろ。
カーテンはちゃんと遮光性能があるものを使い、寝るときは電灯も全部消して必ず完全な真っ暗にすること。非常時が気になるなら（気にならなくても）枕元に懐中電灯でも用意するか、非常灯でも買おう。エアコンや空気清浄機のランプが気になるならアルミテープか何かで塞ごう。
一人暮らしかつ周辺が完全に静かである場合以外は、耳栓はしておいて損はない。最近はネットでウレタン（？）の安いのをまとめ買いもできる。日本で普通にバラで買うと異常に割高なので、本格運用するときはちゃんと探すこと。
眠れない時には無理に寝ようせず、目を自然と閉じてしまうまで閉じない。体を緊張させてからの解放はリラックスになるので良い。
- ベッド上で簡単なストレッチ
- 背をつけた状態で座って（目は開けて）瞑想
- 船をこぎそうになったら横になる
- 即寝落ち
というのが最近の自分のルーティン。
瞑想については、単に余計なことをしたり考えたりせずリラックスできればいいのであって、こういう最小公倍数的なものを一冊見て自分でやりやすいように換骨奪胎すればいい。
そもそも睡眠に不満があるという人は、いちど睡眠時呼吸障害・睡眠時無呼吸症候群は疑ってみてもよいと思う。特に鼻が悪い人、いびきを指摘されたことがある人は注意。
自分自身に特に心当たりがなくても、家族や周囲の人間のためにも『ヒトはなぜ人生の3分の1も眠るのか?』は一度は読んでおくことをすすめる。
自分のTwitterのタイムラインだけでも、最近CPAPでQOLが大幅改善したという方と、鼻中隔湾曲症の手術をしてよかったと言っている方がいた。
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